埼玉県医師会　健康手帳　ロコモティブシンドローム
伊奈病院整形外科部長　石橋　英明先生


ロコモティブシンドローム（運動器症候群、ロコモ）は、足腰の問題で要介護や寝たきりになってしまう状態を示す言葉で、いまやメタボリックシンドローム や認知症とともに健康長寿を脅かす3大要因の一つとなっています。

さて、ロコモの要因は何でしょう。それは、骨や筋肉などの「運動器」が弱くなることです。加齢も大きな原因の一つですが、運動しないと骨や筋肉はどんどん衰えます。次の項目に心当たりはありませんか？

①片足立ちで靴下がはけない②家のなかでつまずいたり滑ったりする③階段を上るのに手すりが必要である④15分くらい続けて歩けない⑤家のやや重い仕事（掃除機がけ や布団の上げ下ろし）が困難である⑥食卓イス（座面高42～45センチ）から片足で立ち上がれない

もし一つでも該当項目があれば、今日から筋力やバランスを鍛える運動を始めましょう。続けると、膝や腰の痛みは和らぎ、からだの動きが軽くなります。骨も強くなります。

ロコモの予防・改善には、次の運動が最適です。
【片足立ち】右足と左足でそれぞれ１分間ずつ、1日3回片足立ちします。転びそうな人は机や椅子などに手や指をついてやりましょう。

【スクワット】椅子に腰かけるときのように、後ろに腰を引きながら膝の屈伸をします。膝がつま先より前に出ないようにします。
ゆっくり１セット10回を１日3セットやりましょう。

【踵上げ】両足で立ち、ゆっくりと踵の上げ下げをします。ふくらはぎの筋肉を鍛えます。やはり、1セット10回を１日3セットやりましょう。

【ウオーキング】少しスタスタ早めに歩きましょう。1日30～60分間、自分の状態やペースに合わせて歩いてください。

他に、自分で続けられる方法で運動をしてください。運動習慣をつけること。それが第一のロコモ対策です。頑張ってください。

東京新聞「ショッパー」　2013年9月26日（木）発刊分